ZWEI TIPPS, DIE IHNEN BEIM AUFBAU VON MUSKELMASSE HELFEN
Das Konzept um Muskeln aufzubauen ist eigentlich ganz simpel: Sie müssen mehr Kalorien you sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das nennt man positive Energiebilanz. Sie benötigen etwa 2.800 Kalorien, um ein Pfund Muskelmasse aufzubauen, hauptsächlich um den Proteinumsatz zu unterstützen, den man mit Training erhöhen kann. Befolgen Sie diese zwei Super-Tipps und Sie werden effizienter und schneller Muskelmasse aufbauen.
Ihr Körper kann höchstens etwa 227 g Muskeln pro Woche zulegen. Nehmen Sie also für den Muskelaufbau zu viele Kalorien zu sich, ist es gut möglich, dass Sie zusätzliches Fett ansetzen. Wir würden vorschlagen, 250 bis 500 Kalorien pro Tag zusätzlich zu konsumieren. Wenn Sie dazu neigen, Fett anzusetzen, halten Sie sich am unteren Ende des Spektrums, fällt es Ihnen dagegen eher schwer, an Gewicht zuzunehmen, können Sie sich am oberen Ende des Bereichs orientieren. Sie müssen vermutlich ein bisschen rumprobieren, um die passende Menge an Kalorien heraus zu finden, um Muskeln aufzubauen und trotzdem schlank zu bleiben.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass es den Muskelaufbau fördern kann, wenn Sie zwischen 15 und 20 Minuten vor und innerhalb von 60 Minuten nach dem Workout mageres Protein zu sich nehmen. Da Sie im Fitnessstudio wahrscheinlich kein Steak oder eine Hähnchenbrust dabei haben, greifen Sie am besten zu einem Proteingetränk oder einem Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel mit Maca, gleich vor, während oder unmittelbar nach dem Training. Notwenig ist es aber nicht.
Protein allein ist jedoch nicht alles. Wichtig ist es, mehrere Mahlzeiten zu essen, um Ihren Bedarf an zu decken und Sie mit den Nährstoffen versorgen, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Das ist eine gesunden, ausgewogenen Ernährung. Wir haben zwei einfache Tipps für Sie, die Ihnen helfen werden, Ihr Ziel zu erreichen.
1. FRÜHSTÜCKEN SIE, UM MUSKELMASSE AUFZUBAUEN
Ein gutes Frühstück gibt Ihnen sofort richtig Energie und sorgt dafür, dass Sie bis zur nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack satt zu bleiben. Außerdem setzt es einen Trend: Sie werden dazu neigen, gesünder zu essen, indem Ihr Tag mit einem gesunden, nahrhaften Frühstück anfängt. Um Muskelmasse aufzubauen, sind Smoothies, Eierspeisen und Hüttenkäse am Morgen zu empfehlen.
2. ESSEN SIE ALLE DREI STUNDEN
Das Richtige zur richtigen Zeit zu essen ist entscheidend, wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen wollen. Nehmen Sie am besten Ihr Essen am Morgen, mittags und am Abend wie immer zu sich. Ergänzen Sie dazwischen Mahlzeiten nach dem Training, bevor Sie ins Bett gehen und noch zwei Mal dazwischen. Wenn Sie regelmäßig essen, führt das dazu, dass Sie weniger Hunger haben, weil Sie häufiger kleinere Mahlzeiten essen, anstatt ein paar große Mahlzeiten, was Ihren Magen verkleinert. Außerdem sind Sie schneller satt und werden schlanker, denn Sie haben auch weniger Heißhunger. Essen Sie lange nichts, kann das dazu führen, dass Sie sich bei der nächsten Mahlzeit überfressen oder zu ungesunden Snacks greifen. Essen Sie also täglich zu festen Zeiten, zu diesen Zeiten werden Sie automatisch Hunger verspüren.